A: àyà
1. Tẹ atẹjade: nipataki ṣe adaṣe sisanra ti isan pataki pectoralis ati yara àyà.
Iṣe: Dina lori ibujoko rẹ pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ mejeeji, pẹlu awọn dumbbells lori awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si oke, Titari awọn dumbbells soke titi awọn apa rẹ yoo fi gun, sinmi, ati laiyara pada si ipo naa. , gbigba gbigba kikun ati itẹsiwaju pipe ti pataki pectoralis.
2. Titari oblique oke: nipataki lori isan àyà.
Iṣe: aaye akọkọ ti iṣe jẹ kanna bi titẹ atẹjade, iyatọ ni pe a ti ṣatunṣe dada otita si awọn iwọn 30 ~ 40 ti itagiri, dubulẹ lori rẹ lati ṣe.
3. Awọn ẹiyẹ ti n yipada: nipataki ṣe adaṣe iho àyà aarin.
Iṣe: dubulẹ lori ibujoko, dumbbells meji, awọn ọpẹ ni idakeji, awọn apa meji nipa ti taara loke àyà, awọn apa meji tẹ igunpa diẹ si ẹgbẹ mejeeji ti dumbbells arc si isalẹ si aaye ti o kere julọ, awọn iṣan àyà ni kikun faagun, awọn iṣan àyà fi agbara mu ihamọ ti awọn apa aaki soke lati mu pada.
Keji: ejika
1. Iṣeduro: nipataki ṣe adaṣe iwaju, aarin ati awọn ẹgbẹ deltoid ẹhin.
Iṣe: joko, dumbbells meji ni ẹgbẹ ti ara, awọn igunpa meji jade, ọpẹ siwaju, ni aaki lati Titari awọn dumbbells si aaye ti o ga julọ, da duro fun igba diẹ, laiyara ṣakoso awọn dumbbells ni ibamu si ipa -ọna akọkọ (arc). Akiyesi: O tun le ṣe ni iduro, pẹlu awọn apa mejeeji ni akoko kanna, tabi pẹlu apa kan ni ọwọ.
2. Gbigbe ni ita: nipataki ṣe adaṣe aarin deltoid aarin.
Iṣe: Gbe awọn dumbbells mejeeji ni iwaju awọn ẹsẹ rẹ, tẹ siwaju siwaju, tẹ awọn igunpa rẹ diẹ, ki o gbe dumbbells si awọn ẹgbẹ rẹ si giga ejika. Fi awọn iṣan deltoid si ipo “isunki tente oke”. Sinmi, lẹhinna pada laiyara si iṣakoso ejika.Le tun le ṣee ṣe pẹlu apa kan, yiyi apa meji.
3. Tẹ ẹgbẹ gbigbe: nipataki ṣe adaṣe ẹhin deltoid.
Iṣe: Mu awọn dumbbells meji, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn, tẹ lori ati awọn eekun, iduroṣinṣin ara, awọn apa soke si awọn ẹgbẹ, lẹhinna ṣakoso ipadabọ lọra.
Ejika ejika: Fojusi lori iṣan trapezius.
Iṣe: Mu awọn dumbbells mejeeji ni ẹgbẹ rẹ, tẹ awọn eekun rẹ diẹ, tẹẹrẹ si ara oke rẹ siwaju, gbe awọn ejika rẹ ni kikun, gbiyanju lati fi ọwọ kan earlobe pẹlu acromial, da duro fun igba diẹ, lẹhinna laiyara ṣakoso ati mu pada.
Mẹta: pada
Gigun kẹkẹ pẹlu awọn apa mejeeji tẹ: O fojusi lori latissimus dorsi.
Iṣe: Tẹ awọn eekun rẹ diẹ, mu dumbbell ni ọwọ mejeeji, gbele ni iwaju ati isalẹ ti ara rẹ, ki o lo agbara isunki latissimus dorsi lati gbe dumbbell naa si igbonwo ati giga ejika tabi diẹ ga ju ipo ejika lọ, da duro fun igba diẹ, ati lẹhinna lo aifokanbale latissimus dorsi lati ṣakoso dumbbell lati mu pada laiyara.Ikiyesi: nigba wiwa ọkọ, isan latissimus dorsi ni o kun adehun ati faagun. Ara oke ko yẹ ki o gbe soke lati yago fun agbara yiya.
2. Ipa apa kan: Ni akọkọ lori ẹhin ode ati ẹhin isalẹ.
Iṣe: Mu dumbbell pẹlu ọpẹ ti nkọju si inu ati ọwọ keji ṣe atilẹyin oran ni orokun ẹsẹ kanna lati mu ara duro. ipadabọ lọra (isan kikun ni kikun), lẹhinna yipada lati ẹgbẹ kan si ekeji.
3. Fa ẹsẹ taara: Fojusi si ẹhin isalẹ, gluteus maximus, ati biceps femoris.
Iṣe: mu awọn dumbbells ni ọwọ mejeeji ki o wa ni idorikodo ni iwaju ara, awọn ẹsẹ ṣii nipa ti ara, iwọn ejika, awọn ẹsẹ taara, ẹhin taara, ara siwaju, ori soke, titi ti ara oke yoo fi jọra si ilẹ. adehun ati fi agbara mu ara oke pada.
Akoko ifiweranṣẹ: Jul-13-2021